Tưởng tượng mỗi khi một người về nhà vào buổi tối, họ lại ăn một bữa ăn nhẹ. Một liên kết tinh thần được hình thành giữa bối cảnh (về nhà) và phản ứng của họ với bối cảnh đó (ăn một bữa ăn nhẹ). Mỗi lần sau đó khi ăn nhẹ để đáp ứng việc về nhà, liên kết này sẽ tăng cường, đến mức khi về nhà sẽ tự động thúc đẩy họ ăn một bữa ăn nhẹ. Đây là cách một thói quen hình thành.
Nghiên cứu cho thấy các biện pháp can thiệp giảm cân dựa trên sự thay đổi thói quen, (hình thành thói quen mới hoặc phá bỏ thói quen cũ) hiệu quả trong việc giúp mọi người giảm cân và duy trì nó.
Chúng tôi đã tuyển chọn 75 tình nguyện viên từ cộng đồng (từ 18-75 tuổi) có cân nặng hoặc béo phì dư thừa và chia ngẫu nhiên họ thành ba nhóm để áp dụng 3 chương trình: thúc đẩy việc phá bỏ các thói quen cũ, thúc đẩy hình thành các thói quen mới và một nhóm khuyến khích việc kiểm soát (không can thiệp).
Nhóm phá vỡ thói quen đã được gửi một tin nhắn văn bản với một nhiệm vụ khác nhau phải thực hiện mỗi ngày. Những nhiệm vụ này tập trung vào việc phá vỡ các thói quen thông thường và bao gồm những thứ như “thúc đẩy một cách khác để làm việc ngày hôm nay”, “nghe một thể loại nhạc mới” hoặc “viết một câu chuyện ngắn”.
Nhóm hình thành thói quen được yêu cầu tuân theo một chương trình tập trung vào việc hình thành thói quen xoay quanh việc thay đổi lối sống lành mạnh. Nhóm được khuyến khích kết hợp mười lời khuyên lành mạnh vào thói quen hàng ngày của họ, để họ trở thành bản chất thứ hai.
Nếu bạn bắt đầu ăn nhẹ mỗi ngày khi đi làm về, bạn sẽ hình thành thói quen bắt buộc bạn phải làm như vậy trong bối cảnh đó hàng ngày.( Ảnh từ shutterstock )
Không giống như các chương trình giảm cân thông thường, những biện pháp can thiệp này không quy định kế hoạch ăn kiêng hay chế độ tập luyện cụ thể mà chỉ nhằm mục đích thay đổi những thói quen nhỏ hàng ngày.
Sau 12 tuần, những người tham gia hình thành và phá vỡ thói quen đã giảm trung bình 3,1kg. Quan trọng hơn, sau 12 tháng không can thiệp và không tiếp xúc, trung bình họ đã giảm được 2,1kg nữa.
Khoảng 67 phần trăm những người tham gia đã giảm tổng trọng lượng cơ thể của họ trên 5 phần trăm, giảm nguy cơ tổng thể phát triển bệnh tiểu đường loại hai và bệnh tim. Ngoài việc giảm cân, hầu hết những người tham gia cũng tăng lượng trái cây và rau quả của họ và cải thiện sức khỏe tinh thần của họ.
Các biện pháp can thiệp dựa trên thói quen có khả năng thay đổi cách chúng ta nghĩ về việc quản lý cân nặng và quan trọng là cách chúng ta hành xử.
Mười thói quen lành mạnh bạn nên hình thành
-
Giữ thói quen ăn uống: ăn vào những giờ gần giống nhau mỗi ngày. Những người giảm cân thành công trong thời gian dài có xu hướng ăn uống đều đặn (tránh ăn vặt và ăn nhiều). Một chế độ ăn kiêng nhất quán trong cả tuần và trong năm cũng dự đoán việc duy trì giảm cân lâu dài sau đó
-
Chọn chất béo lành mạnh: chọn ăn chất béo lành mạnh từ các loại hạt, quả bơ và cá nhiều dầu thay vì thức ăn nhanh. Chất béo chuyển hóa có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim
-
Giảm cân: đặt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày. Đi cầu thang bộ và xuống một trạm dừng xe điện sớm hơn để đảm bảo nhịp tim của bạn tăng lên mỗi ngày
-
Gói đồ ăn nhẹ lành mạnh khi bạn đi ra ngoài: đổi khoai tây chiên và bánh quy lấy trái cây tươi
-
Luôn xem nhãn: kiểm tra hàm lượng chất béo, đường và muối trên nhãn thực phẩm
-
Thận trọng với phần ăn của bạn: sử dụng đĩa nhỏ hơn, uống một cốc nước và đợi năm phút sau đó kiểm tra cơn đói của bạn trước khi quay lại vài giây
-
Chia nhỏ thời gian ngồi: giảm thời gian ít vận động và tăng cường hoạt động có liên quan đến những lợi ích sức khỏe đáng kể. Thời gian ít vận động có liên quan đến thừa cân và béo phì, không phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất
-
Suy nghĩ về đồ uống của bạn: chọn nước lọc và hạn chế nước trái cây chỉ với một ly nhỏ mỗi ngày
-
Tập trung vào thức ăn của bạn: ăn chậm lại và ăn khi đang ngồi tại bàn, không phải khi đang di chuyển. Các dấu hiệu bên trong điều chỉnh lượng thức ăn (tín hiệu đói / no) có thể không hiệu quả khi bị phân tâm
-
Luôn đặt mục tiêu ăn năm phần rau mỗi ngày, cho dù tươi, đông lạnh hay đóng hộp: trái cây và rau quả có chất lượng dinh dưỡng cao và mật độ năng lượng thấp. Ăn theo số lượng khuyến nghị sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch vành.
